බඩ අඩු කරගන්නේ කොහොමද? ලංකාවේ ගොඩක් පිරිමි අය සහ ගැහැණු අය දෙගොල්ලන්ටම තියෙන ප්‍රධාන ප්‍රශ්නයක් මේක.

අපි අද හරියටම දැනගමු,  හරි විදිහට බඩ අඩු කර ගන්නේ කොහොමද කියලා !

උදරයේ තරබාරු බව, එහෙමත් නැත්නම් බඩ වැඩිවීම සිද්ධ වෙන්නේ, ඔයාගේ ඉණ ගාව හමට යටින් මේදය (Subcutaneous fat) තැන්පත් වීම සහ අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් වටා මේදය තැන්පත් වීම නිසයි.

මේ විදියට බඩේ මේදය තැන්පත් වුණු කෙනෙක්, පෙනුමෙන් අවලස්සන වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඒක බෝ නොවන රෝග ගණනාවකට හේතු වෙලා, ඉක්මනින් මිය යන්න පවා පුළුවන්.

Heart attack, ප්‍රෙශර්, අංශභාගය, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, ඒ විතරක් නෙවෙයි පිළිකාවලටත්, උදරයේ තරබාරු බව බළපානවා.

බඩේ වැඩිපුර මේදය තැන්පත් වෙන්නේ ඇයි ?

මේ විදිහට බඩේ වැඩිපුර මේදය තැන්පත් වෙන්න හේතු මොනවාද ?

මේකට ප්‍රධාන හේතුව ඔයා කෑමට ගන්නේ වැරදි දේවල් වීමයි. ඔයා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, saturated fat, trans fat තියෙන කෑම වැඩිපුර ගන්නවා නම්, එළවලු, පලතුරු, පලාවර්ග කෑමට ගන්නවා අඩුයි නම්, මේක ඔයාගේ බඩ වැඩි වෙන්න හේතුවක්.

ඒ වගේම ඔයා active වැඩ කරනවා අඩුයි නම්, නිතර exercise කරන්නේ නැත්නම්, දවසම වාඩිවෙලා වැඩ කරන job එකක් නම් කරන්නේ, ඔයාගේ මේදය දහනය වෙන්න අවස්ථාවක් ලැබෙන්නේ නෑ. මේකත් ඔයාගේ බඩ වැඩි වෙන්න හේතුවක්.

ඒ වගේම ඔයා tension එකේ නම් ඉන්නේ, හිතේ නිදහසක් නැත්නම්, පැය 6ක වත් සැප නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත්නම්, මේකත් බඩ වැඩි වෙන්න හේතුවක්.

ඉතින් බඩ අඩු කරගැනීම හරියටම කරන්න නම්, ඔයාට දේවල් තුනක් කරන්න වෙනවා.

1) කෑම පාලනය

2) ව්‍යායාම කිරීම

3) මානසික සුවතාවය පවත්වා ගැනීම

කෑම පාලනය කරනවා කියලා කරන වැරදි දේවල් මොනවද කියලා !

අපි මුලින්ම බලමු ලංකාවේ මිනිස්සු කෑම පාලනය කරනවා කියලා කරන වැරදි දේවල් මොනවද කියලා !

කෑම පාලනය කියන වචනයේ අදහස සම්පූර්ණයෙන් බඩගින්න ඉන්න එක නෙවෙයි. ලංකාවේ ගොඩක් දෙනෙක්ගේ, විශේෂයෙන් කාන්තාවන්ගේ පුරුද්දක් තමයි, wedding එකක් වගේ කෙට්ටුවට ඉන්න ඕනි event එකකට, දවස් කීපයක ඉඳලා නිරාහාරව ඉන්න එක.

මේ විදිහට දවස් ගණන් නිරාහාරව ඉන්න එකෙන්, ගැස්ට්‍රයිටිස් ඇතුළු සෞඛ්‍ය ගැටලු ගණනාවක් ඇතිවෙනවා විතරක් නෙවෙයි, නිරාහාරව ඉඳලා කන්න පටන් ගත්තම කලින්ටත් වඩා මහත් වෙනවා.

ලංකාවේ අය කරන තවත් වැරදි දෙයක් තමයි, දවසේ පැය 18ක් වගේ දිග කාලයක් නිරාහාරව ඉඳලා, පැය 4ක් විතරක් කෑම ගන්න එක. මේකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන හෝමෝන, ඒ කියන්නේ ඉන්සියුලින් කෝටිසෝල් ප්‍රමාණ වෙනස් වෙන නිසා, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා.

ඒ වගේම ආමාශය අම්ල නිපදවීම වැඩිවෙලා ගැස්ට්‍රයිටිස් හැදීමේ අවදානමකුත් තියෙනවා.

ඒ වගේම ගොඩක් දෙනෙක් බඩ අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්නේ, කෑම පාලනය විතරක් කරලයි. නමුත් අපි මුලින් කිව්වා වගේ,

1) කෑම පාලනය

2) ව්‍යායාම් කිරීම

3) මානසික සුවතාවය පවත්වා ගැනීම

කියන තුනම කලොත් විතරයි ඔයාට හරි විදියට බඩ අඩු කරගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.

දැන් අපි බලමු කෑම පාලනය කරන්නේ කොහොමද කියලා කරුණු 6 කින්.

1) කන්න හොඳ නැති, ඔයාගේ බඩ වැඩිකරවන කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.

ඒ කෑම තමයි

• බත්, පාන්, කොත්තු වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි කෑම
• Trans fat වැඩි, short eats වර්ග, කේක්, බිස්කට්, ඩෝනට්, පීසා, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම
• Saturated fat වැඩි, හරක් මස්, ඌරු මස්, චීස් වගේ කෑම
• සීනි සහ සීනි අධික බීම වර්ග

2) මේ වගේ අහිතකර කෑම අඩු කරනවා වගේම, ඔයාගේ ඇඟට හොඳ කෑම ජාති වැඩිපුර කන්න ඕනි.

• නිවුඩු සහිත whole grain වලින් හදපු කෑම
• ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර අවශ්‍ය නිසා, හම සහ fat ඉවත් කරපු කුකුල් මස්, බිත්තර, මාළු,
• ඔයා vegetarian නම්, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ කෑම.
• එළවලු පලතුරු සහ පලා වර්ග වැඩිපුර ගැනීම

උයපු එළවලු කෝප්ප බාගයක් හෝ, උයපු නැති එළවළු කෝප්පයක්වත්, ඒ වගේම පලතුරු නම්, කෙසෙල් ගෙඩි දෙකක් , ගස්ලබු තීරු දෙකක් වගේ ප්‍රමාණයක්වත් දවසකට කෑමට ගන්න ඕනි.

ඉතින් මේ විදියේ හොඳ කෑම වලින් කෑම වේල හදද්දිත්, පිටි වර්ග පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, එළවලු, පලතුරු, පලාවර්ග, ප්‍රෝටීන් වැඩි කරන්න අමතක කරන්න එපා.

3) ඔයා කෑම වේල් ගන්න ඕනේ මොන වෙලාවටද ?

දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුන, ඒ කියන්නේ උදේ දවල් රෑ කෑම වේල්, මග අරින්නෙ නැතුව ගන්න.

උදේ කෑම වේල පුළුවන් තරම් උදයෙන් ගන්න.

රෑ කෑම නිදාගන්න පැය දෙකකටවත් කලින් ගන්න ඕනි.

මේ ප්‍රධාන කෑම වේල් අතරතුර පොඩි පොඩි කෑම ගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.

4) කන කෑම ප්‍රමාණය අඩුකර ගන්නේ කොහොමද ?

ඔයා දැනට පාවිච්චි කරන පිඟානට වඩා පොඩි පිඟානක් පාවිච්චියට ගන්න. එතකොට ඔයා බෙදාගන්න කෑම ප්‍රමාණය අඩුයි.

කෑම කනකොට හෙමින් හපන ගමන් හිමින් හෙමින් කෑම ගන්න. එතකොට ඔයාට බඩ පිරුණු බවක් දැනෙනවා.

කෑම ගන්න ගමන් ටීවි එක ෆෝන් එක බලන එක වගේ වෙන වැඩ කරන්න එපා. එහෙම කළොත් ඔයා දන්නෙම නැතුව ඔයාට වැඩිපුර කෑම ප්‍රමාණයක් කැවෙනවා.

5) හොඳින් වතුර බොන එකත් කෑම පාලනයේම කොටසක්.

ඔයා දවසකට පිරිසිදු වතුර වීදුරු 7-8ක්වත්, ( ලීටර් 1.5-2ක්වත්) බොන්න ඕනි.

ගෙදරින් එළියට යනකොටත් වතුර බෝතලයක් අරගෙන යන්න පුරුදු වෙන්න.

සීනි තියෙන soft drink වෙනුවට පුළුවන් හැම වෙලාවෙම වතුර විතරක් බොන්න.

6) කෑම හදනකොට, තෙල් පාවිච්චිය අඩු ක්‍රම, ඒ කියන්නේ හුමාලයෙන් තැම්බීම, බේක් කිරීම, ග්‍රිල් කිරීම වගේ ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න.

බර අඩු කරගන්න අවශ්‍ය ව්‍යායාම

දැන් අපි බලමු බර අඩු කරගන්න අවශ්‍ය දෙවැනි කාරණය වන ව්‍යායාම කිරීම ගැන.

1) දවසකට අඩුම මිනිත්තු 30ක් වත් සතියට දවස් 5ක් ව්‍යායාම කිරීම, ඒ කියන්නේ ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ aerobics කරන්න පුළුවන් නම් ඉතාම හොඳයි.

2) නමුත් ඔයාගේ කාර්යබහුලකම නිසා, එහෙම වෙනම වෙලාවක් වෙන් කරන්න අමාරුයි නම්,

• Lift එකේ යනවා වෙනුවට පඩිපෙළ නගින එක
• ගෙදර එනකොට දිගටම බස් එක එනවා වෙනුවට හෝල්ට් එකක් පයින් එන එක
• ගෙදර සහ වත්තේ වැඩ ඔබම කිරී, ඔබේ රෙදි ඔබම සෝදා ගැනීම වගේ පුංචි පුංචි දේවල් වලින් කැලරි දහනය කිරීම කරන්න පුළුවන්.

බඩ අඩු කරගන්න කරන්න අවශ්‍ය මානසික සුවතාවය (mental wellbeing)

බඩ අඩු කරගන්න කරන්න ඕනේ අන්තිම කාරණය තමයි මානසික සුවතාවය ( mental wellbeing )

1) ඉතින් මේකෙදි මුලින්ම ඔයාට දවසකට පැය 6-7ක්වත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ඕනි.

2) ඔයාගේ හිතේ tension එකක් තියෙනවා නම් breathing exercise, යෝගා කිරීම, සංගීතය රසවිඳීම, භාවනා කිරීම වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ tension එක අඩු කරගන්න පුළුවන්.

ඔයා පිරිමි කෙනෙක් නම් ඔයාගේ ඉණ අඟල් 36ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් තියෙන්න ඕනි. කාන්තාවක් නම් ඉණ අඟල් 32ක් හෝ ඊට අඩුවෙන් තියෙන්න ඕනි.

අපි මේ කියපු දේවල් හරියට කළොත්, ඔයාට පහසුවෙන් බඩ අඩු කරගන්න පුළුවන්.

නමුත් බඩ අඩු වුණා කියලා, ආයෙත් පරණ පුරුදු lifestyle එකට යන්න එපා. ඔයාට බඩ අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණු එක motivation එකක් කරගෙන, දිගටම අපි කියපු විදියේ ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන්න.